#8 올바른 비타민D 권장량 및 복용법 - 마이클 홀릭의 건강 솔루션

 

 

 비타민D를 안전하게 보충하려면 어떻게 해야 할까? 기본적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 너무 보충제에 의존하려고 하지 말자. 다만, 햇빛을 충분히 받지 못하는 상황에는 보충제도 도움이 될 수 있을 것이다. 햇빛으로부터 만들어진 비타민D3은 보충제보다 지속시간이 2배 더 길다. 따라서, 적절한 햇빛과 적당한 보충제를 복용한다면 최선의 혈중 비타민D 농도를 유지할 수 있을 것이다.

 

 일반적인 비타민D의 권장량은 400IU 정도로 알려져 있다. 하지만 이 용량은 비타민D 결핍 시 구루병을 겨우 예방하는 시대에 뒤진 과학이며 불충분한 권장지침이다.

 

 1세 이상은 멀티비타민과 단일제제로 1000IU를 따로 섭취하는 것이 좋다. 멀티비타민에는 보통 400IU정도의 비타민D가 포함되어 있다. 멀티비타민과 함께 복용한다면 하루에 1400IU를 섭취하는 것이다.

 

 비타민D는 대표적인 지용성 비타민으로 하루에 1000IU씩 7번 먹는 것과 일주일에 1번 7000IU를 섭취하는 것은 효과가 같다. 따라서, 매일 먹는 것이 번거롭다면 이틀에 한 번씩 2000IU정도 먹어도 된다.

 

 식사 후에 섭취하면 되고 지용성 비타민이라고 굳이 기름과 식사를 안 해도 된다. 또한, 우유 등과 함께 먹어도 가능하다. 

 

 만약 아이를 임신 중인 산모의 경우에는 더 많은 비타민D가 요구된다. 임산부는 4000IU~6000IU 정도 보충해야 한다. 아이에게 전달될 수 있다. 임산부의 비타민D는 유아의 상기도 감염 및 천명 질환을 보호하며, 제1형 당뇨, 자가면역질환 감소 등 많은 중요한 역할 한다. 임산부는 건강한 아이를 출산하기 위해 필히 혈중 비타민D 농도를 높여야 한다.
한 연구에서 혈중 비타민D가 풍부할수록 태어난 5세 이하의 소아는 천식, 알레르기 비염에 덜 노출되었다. 또한, 산모의 자궁을 튼튼하게 하여 제왕절개 가능성 낮출 뿐만 아니라 임신으로 인한 전자간증(체중 증가. 체액 잔류. 고혈압. 부종)을 억제한다.

 

 

나이에 따른 비타민D 보충제 권장량

 위의 표는 마이클 홀릭 박사가 30년 동안 연구하여 인체에 해가 없는 비타민D 섭취 최대 상한선에 관한 표이다.

표에서 알 수 있듯이 갓 태어난 아이도 충분히 섭취하도록 한다. 마이클 박사에 따르면 성인은 하루에 1만IU정도 비타민D를 5개월 정도 복용하여도 아무런 독성이 없다고 했다. 또한 하루 5000IU 정도의 비타민D는 영원히 복용해도 문제없다.

 

결론: 하루에 일정한 햇빛을 보는 성인은 2000IU정도의 비타민D를 복용하고, 햇빛을 전혀 보지 않는 사람은 5000IU정도를 먹으면 된다. 필자도 3년째 하루 5000IU 비타민D를 먹고 있으며, 감기 등으로 병원을 가 본 적이 없다. 

특히 비만인 사람은 2~3배 더 필요하기 때문에 하루 10,000IU정도 섭취하면 좋겠다. 가족 중 임산부가 있다면 건강한 2세를 위해 4000~6000IU 정도를 섭취하면 된다.

 

★ 보충제를 섭취할 때는 내과에서 혈중 순환형 25-비타민D 농도를 측정하여 복용량을 조절하는 것이 이상적인 복용법임을 알려드립니다.